ישנן הרבה תוכניות אימונים לבניית כוח, אחת הפופולריות שבהן היא וונדלר 5/3/1.

ג'ים וונדלר היה בעברו שחקן פוטבול מצטיין ברמת המכללות ולאחר מכן פנה לקריירה של פאורליפטר, בשיאו הוא ביצע סקוואט של 453 ק"ג, 306 ק"ג בנץ פרס ו 317 דדליפט אז אין ספק שהוא יודע דבר או שניים על כיצד להפוך אנשים לחזקים.

את התוכנית 5/3/1 הוא הגה לאחר פרישתו כצורה פשוטה ובסיסית לשמור על כוח כללי מבלי להעמיס יתר על המידה על הגוף.

לתוכנית זאת ישנן מספר גרסאות, ולפני מספר שנים וונדלר אף הוציא גרסה משופרת שנקראת Beyond 5/3/1  למטרתנו נתייחס לגרסה הבסיסית ביותר ללא תרגילי העזר המצורפים לתוכנית. לכל המתענינים מוזמנים להמשיך לקרוא http://www.jimwendler.com/2013/06/beyond-531-ebook-has-arrived/

עיקרי התוכנית:

  • תרגילים מורכבים – ישנם ארבעה תרגילים עיקרים: סקוואט, דדליפט ,דחיקת חזה (בנץ פרס), ופרס.
  • תרגיל אחד בלבד לאימון, לא כולל תרגילי עזר.
  • כל אימון מורכב משלושה סטים של עבודה לא כולל חימום.
  • ארבעה אימונים לשבוע. ( ישנן גרסאות נוספות עם פחות אימונים)
  • כל מחזור אימונים מורכב מארבעה שבועות, שלושה שבועות של עומס שגדל בצורה הדרגתית ושבוע הורדת עומסים שנועד להתאוששות.
  • מתחילים את התוכנית בצורה קלה.

זה מאפשר לנו להתקדם במשקלים בצורה הדרגתית ומוביל לתוצאות טובות יותר בטווח הארוך.

  • התוכנית מאפשרת לנו בכל אימון לשבור שיאים אישיים, הסט האחרון בכל חזרה הוא למקסימום חזרות.
  • משקלי העבודה בכל סט מחושבים כאחוז מסוים מהמשקל המקסימאלי שאנחנו יכולים להרים לחזרה 1, כלומר מ 1rm שלנו.

עם זאת בתור מקדם בטיחות את משקל העבודה אנחנו גוזרים מ 90% מ 1rm שלנו.

אם אני יכול לעשות סקוואט לחזרה אחת בלבד למשקל מקסימאלי של 100 ק"ג זה 1rm שלי, אבל לצורך חישוב משקלי העבודה שלי בתוכנית אני מתייחס ל 90% ממשקל זה כלומר ל 90 ק"ג. חשוב מאוד להקפיד על נושא זה, זה מאפשר לנו התקדמות הדרגתית ולוקח בחשבון את האפשרות שאולי עבר זמן מהפעם האחרונה שבאמת בדקתם את ה 1rm שלכם.

 מבנה מחזור אימונים:

  שבוע 1 שבוע 2 שבוע 3 שבוע 4
סט 1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5
סט 2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5
סט 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5

 

 

דגשים נוספים:

  • בכל סט אחרון שמופיע הסימן + זה אומר מקסימום חזרות באותו סט, זה הזמן שלכם לשבור שיאים אישיים, זה הסט שידחוף אותכם קדימה מבחינת כוח.
  • על מנת לראות שיפור משמעותי בתוצאות יש לבצע לפחות שלושה מחזורים, כלומר לעבוד לפחות שלושה חודשים בתוכנית, זה נכון לכל תוכנית כוח.
  • לא יודעים את ה 1rm שלכם, ניתן להשתמש במחשבונים שונים במידה ואתם יודעים את המקסימום למספר חזרות כלשהו, יכולים גם להסתפק ב 3rm כבסיס לכל החישובים מכיוון שזה שווה ערך ל 90% מ 1rm.
  • לאחר כל מחזור אימונים, יש להוסיף 2.5 ק"ג ל 1rm לצורך חישוב המשקלים לפלג גוף העליון כלומר, בנץ פרס ופרס, ו 5 ק"ג לתרגילי פלג גוף תחתון כלומר סקוואט ודדליפט.
  • במידה ונתקעים עם ההתקדמות, כלומר לא מצליחים לבצע את המספר המינימאלי של החזרות לאותו הסט יש מספר אפשרויות. אם זה קורה במחזור הראשון של העבודה זה לרוב אומר שבחרתם משקל עבודה התחלתי גבוה מידי, תשאירו את האגו בצד ותעבדו בהתאם ליכולת שלכם זאת הדרך הטובה ביותר להתקדם. אם זה קורה לאחר מספר מחזורים, תחזרו שניים שלושה מחזורים אחורה ותתחילו משם, צעד אחורה שניים קדימה.
  • הסט האחרון בכל אימון שמסומן ב +, יש לו מספר חזרות מינימאלי, במידת האפשר יש לעשות מקסימום חזרות אך ניתן גם להסתפק במינימום אם אתם מרגישים שזה מספיק לכם לאותו היום.
  • חשוב מאוד לתעד את התוצאות של האימונים זה יבטיח לכם התקדמות אמיתית מאימון לאימון. אפשר להשתמש באפליקציות השונות ברחבי הרשת הן יחסכו לכם הרבה חישובים וכאבי ראש.

 

סיכום:

Wendler 5/3/1  היא תוכנית כוח כללית טובה פשוטה ואפקטיבית, אני אוהב אותה במיוחד לקרוספיטרים מהסיבה הפשוטה שהיא מאפשרת בניית כוח מבלי להתיש את הגוף יותר מידי ולכן מאפשרת לנו להמשיך לעבוד על עוד הרבה דברים נוספים. תזכרו המרדף אחרי הכוח הוא מרדף לכל החיים, אתה לעולם לא תהיה חזק מידי.

 

0 תגובות

השאירו תגובה

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *