שבוע טוב!

היום מתחילים סבב חדש של תוכנית  וונדלר,  וממשיכים לשים דגש על אתגר  שכיבות השמיכה מעמידת ידיים של החודש , המשותף  לקרוספיט חיפה וסאל ספורט

תוכנית וונדלר

תוכנית וונדלר  , הנקראת גם וונדלר 5-3-1 היא תוכנית לפיתוח כח (לא פיתוח גוף!)  עם התמקדות בתרגילי הבסיס של פאוור ליפטינג בשלב הראשון של האימון ושימוש בתרגילי כח גוף עם ובלי משקל כתרגילי עזר בשלב השני של האימון.

את התוכנית ייסד ג'ים וונדלר, שחקן כח בעברו ומאמן כח בעל שם עולמי בהווה.

במהלך השבוע נבצע לפחות פעם אחת כל אחד מן התרגילים:

סקוואט אחורי

דדליפט

לחיצת כתפיים

פאוור קלין

בכל יום תרגיל אחד. לכל תרגיל 6 סטים עם משקל עולה מסט לסט

בשבוע הראשון מוצאים מקסימום משקל ל5 חזרות

בשבוע השני מקסימום משקל ל3 חזרות

בשבוע השלישי מקסימום משקל לחזרה אחת בסט השישי

, כאשר המשקל בסט החמישי הוא המשקל ל3 חזרות שנמצא שבוע קודם לכן והמשקל בסט הרביעי הוא המשקל ל5 חזרות שנמצא בשבוע הראשון

במידה והחסרתם חלק מהאימונים, עליכם להשלים באופן עצמאי את 4 התרגילים כשאתם המועדון

חישוב התוצאות נעשה לפי טבלת ההתנגדות הבאה:

rm table

טבלה זו נועדה לחזות את כמות החזרות למשקל נתון או משקל חזוי לכמות חזרות נתונה .

חסר פה 20+ חזרות שם ההחישוב הוא לפי 50 % מהתנגדות לחזרה אחת

לדוגמא- אם מחר יש פראן, והטרסטרס שלי לחזרה אחת הוא 80 ק"ג , אעשה את הפראן עם 40 ק"ג

1rm-table-a

 

בנוסף , נתחיל לחלק את האימון ל3רמות  כמו בהרבה מועדונים בחו”ל

Fitness – beginner to level 1

האימון היומי ברמה זו מיועד לכל מי שסיים יסודות ובדרכו להשלים את שלב 1 של קרוספיט חיפה

Performance – level1-level2

בתהליך לסיים את שלב 2 של קרוספיט חיפה

Competitors- level 3+

האימון היומי ברמה זו מיועד לכל מי שסיים את שלב 2, ומעוניין להמשיך לשלב 3 ו4 ולהתחרות בתחרויות קרוספיט בעתיד

היום:

מתחלקים  לשלשות לפי גובה ורמות כח כבר עם ההגעה למועדון לאורך כל האימון נשארים בשלשות

1. Back squat

fitness+performance:

5×40% 5X50% 5X60% 5X70% 5×80% 5×85% + 1 set of max if possible

Wod:

fitness:

Emon for 12 min

1st min:

5 power clean un broken, 85%

2nd min:

10 burpee box jump over

3rd min :

15 mt. cimber push ups

performance:

Emon for 12 min

1st min:

5 deadlift,85 %

2nd min:

10 box jump

3rd min :

15  push ups

competitors: rest day

0 תגובות

השאירו תגובה

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *