משחקי הקרוספיט לשנת 2017 יוצאים לדרך!

לא לשכוח!

happy end open 17.1

בשעה 15:00 מקצה ראש בראש של אנטון ושמעון

במהלך כל היום תוכלו להנות מבירה קרה ב5 שקלים לאחר האימון!

כנסו כאן לטיפים של ניקול קרול המאמנת האגדית

בנוסף, הכנתי לכם טיפים נוספים שיעזרו לכם לבצע את האימון ביעילות מירבית:

א. בחירת אסטרטגיה על פי היכרות עם הגוף

חישוב קצב העבודה מראש הוא קריטי.

  לדוגמא, ניתן לראות את סאם ברידג’ ופטריק וולנר

שכרגע מובילים עם התוצאות הטובות בעולם שומרים על קצב של 2 שניות לסנאצ’ ו4-5 שניות לברפי בוקס ג’אמפ

האימון מורכב מ225 חזרות. על מנת להגיע לתוצאה של 15 דקות יש לבצע 15 חזרות בדקה בממוצע.

מאחר וקשה לשמור על קצב אחיד באימון, יש להתחיל בקצב של 20 חזרות בדקה ולתכנן את ההאטה.

מומלץ להכין סיפור דרך בכתב ולשנן אותו. ככל שהתוכנית שלכם תהיה מפורטת יותר, כך תוכלו לשלוט בטכניקה ובדופק טוב יותר לאורך האימון.

למשל: סיבוב ראשון אבצע בקצב של 2 שניות לסנאצ’ ו5 שניות לבוקס ג’אמפ וכך אסיים ב1:35 דק. סיבוב שני אמשיך באותו קצב ואגיע ל2:05 לסיבוב, כלומר- השעון יהיה על 3:40. סיבוב שלישי אשמור על קצב בסנאצ’ ואאט ברפי בוקס ג’אמפ ל6 שניות לחזרה  2:30 דק’ לסיבוב וסך הכל שעון יעמוד על 6:10 וכן הלאה..

האימון יתחיל לקבל האטה משמעותית בסיבוב הרביעי וכאן ימדד החוסן הפיזי והמנטלי.

ב. טכניקה

גם את הדרך שבה תבחרו לבצע את התנועות יש להכניס לתוכנית העבודה הכתובה שלכם.

מיקום המשקולת: יש למקם את המשקולת לאחר שמדדת מרחק הגוף מהקופסא כך שתקומו למשקולת במהירות האפשרית מבלי להזיז אותה.  בתחילת התנועה ובכל סוף חזרה יש להניח את המשקולת בקו הגוף בין הרגליים ולא לפני קו הגוף.

ככל שהמשקולת במהלך התנועה תהיה קרובה לגוף, כך העומס על השרירים ישאף למינימום. ככל שהמשקולת תהיה רחוקה מהגוף- העומס יגדל והשרירים יתעייפו מהר יותר.

יש להקפיד לדחוף ממרכז כף הרגל ולהשאיר את כף הרגל על הריצפה ללא עליה על קצות האצבעות.

יש לבצע פשיטת ברך,ירך וגב מהירה ואגרסיבית בכל חזרה, על מנת להוריד עומס מהכתפיים והזרועות במהלך התנועה למעלה.

בזמן ההורדה-הטו את הגב לאחור והורידו את המשקולת בקו הגוף ולא לפנים.

שימרו על גב ישר בעת ביצוע התנועה, בדגש על איזור הגב התחתון. קימור של הגב במהלך התנועה ישחוק אתכם מהר ועלול לגרום להתאוששות איטית במקרה הטוב ופציעה במקרה הרע.

ברפי בוקס ג’אמפ

כאן יש הרבה דרכים לבצע ועליכם להתנסות ולמצוא את הדרך היעילה ביותר עבורכם.

מרגע שמצאתם- תהיו עקביים. תכננו את התנועה כמו ריקוד שחוזר על עצמו.

לקום רגל רגל, קפיצה וסיבוב באויר?  לקום בקפיצה מ2 רגליים, קפיצה קפיצה סיבוב? גם אם החלטתם להאט את הקצב בהמשך האימון- תהיו עקביים בסדר התנועתי שתכננתם.

ג. הקפדה על סטנדרטים

קיראו וצפו בסרטון ההדרכה שוב ושוב עד שתהיו בטוחים מה הסטנדרטים.

שימו לב! במידה וביצעתם חזרה שלא לפי הסטנדרטים-תצטרכו לבצע את אותה חזרה באותו צד שוב לפני מעבר לחזרה הבאה! מעבר מימין לשמאל  כשחזרה בצד ימין נפסלה , יכולה לפסול לגמרי את המשך האימון.

ד. בצעו משוב עם המאמן בסוף האימון והסיקו מסקנות לנסיון השני ביום שני.

בהצלחה לכולם!!!

open workout 17.1

For time:
10 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
20 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
30 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
40 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
50 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs

Men use 50-lb.\22.5 kg dumbbell and 60 cm. box

weman use 35 lb\15 kg dmb and 50 cm box

Time cap: 20 minutes

0 תגובות

השאירו תגובה

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *