מתאמני קרוספיט שנמצאים כבר עמוק בעניינים מכירים טוב טוב את ה"בנות" של קרוספיט.

בשבוע שעבר עברנו את "סינדי" . אימון בנצ'מארק על בסיס תרגילי כוח גוף למשך 20 דקות.

היום נעבור 2 אימוני בנצ'מארק קצרים יותר, אבל אינטנסיבים לא פחות! "פראן" ו"אנני"

פראן-

21-15-9 של טראסטרים ועליות מתח  משקל 40\30 קג

זמן גג לאימון הוא 10 דקות.

במידה וביצעתם את האימון בעבר ועמדתם בזמן אך לא ביצעתם את האימון RX, נסו להתקדם במשקל לכיוון RX ולעמוד בקצב של לפחות 9 חזרות בדקה.

במידה ולא ביצעתם את האימון בעבר, ו21 חזרות, גם עם משקל קל, עדין מרגיש יותר מדי- שנו את האימון ל5 סיבובם של 9 חזרות מכל תרגיל.

כך תשמרו על נפח האימון אך תוכלו להתאושש טוב יותר בין התרגילים ולהקפיד על תנועה נקיה.

ולקרוספיטרים הותיקים שביניכם- זו שעתכם

במידה וביצעתם את האימון בעבר RX וירדתם מזמן של 10 דקות, המשיכו להשתפר עד שתגיעו למצב בו אתם מסוגלים לרדת מ3 דקות .

לצורך השוואה- אם יש לכם 150 ק"ג דדליפט, אבל עדיין לא ירדתם מ5 דקות בפראן- חשבו מסלול מחדש..

כנראה שהתאהבתם באימוני כוח ושכחתם למה התכוון המשורר גרג גלסמן 

ולגברת השניה- "אנני"

50-40-30-20-10 פירמידת חזרות יורדת של כפפות בטן וקפיצות כפולות בחבל.

גם כאן עליכם לבצע את האימון בפחות מ10 דקות.

מתאמנים שעדיין לא מסוגלים לחבר קפיצה כפולה בודדת- יבצעו פי 2 קפיצות בודדות.

מתאמנים אשר מסוגלים לבצע ולו קפיצה כפולה אחת- יבצעו קפיצה כפולה בכל קפיצה חמישית וישארו על 50 קפיצות סך הכל לכל סיבוב.

כך תצברו 50 קפיצות כפולות באימון ותוכלו לשפר את זה באימו הבא עם אותה תנועה מורכבת.

מתאמנים מתקדמים שעדיין מתקשים עם משקלים כבדים אבל שולטים בצורה טובה בדאבל אנדרס- זו ההזדמנות שלכם לבצע את האימון RX!

לכו על זה בכל הכוח.

זמן טוב לאימון- 6-7 דקות.

זמן מצויין- פחות מ6 דקות.

בהצלחה!

"Fran" 

21-15-9

thrusters  40\30 kg

pull up

"Annie"

50-40-30-20-10

double unders

sit ups

 

 

0 תגובות

השאירו תגובה

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *