איך לשפר ביצועים בקרוספיט על ידי שימוש בכלים מעולם הפסיכולוגיה של הספורט.

  • רוטינות 

בין אם מדובר במתאמן תחרותי או מתאמן חובבן שמגיע כדי להזיע וליהנות, יש הרבה גורמים המשפיעים  על היכולת שלנו לפני תחרות או תקופה משמעותית של אימונים כמו האופן, הRFA, או אפילו לפני אימון בנצ'מארק שחשוב לנו לשפר.

כל מי שמכוון לשיפור ביצועים ישים דגש על תוכנית אימונים נכונה, על תזונה שתתמוך באימונים וכמובן על התאוששות שתמנע פציעות, אבל כמה זמן אנחנו מקדישים למה שמתרחש אצלנו בראש?

לתודעה שלנו יש חלק לא פחות חשוב ופעיל מאשר לגוף, ודרך אחת מתוך רבות שיכולה להשפיע על ביצועיו של כל ספורטאי היא יצירת רוטינות.

ספורטאי עלית כגון אגדת הכדורגל, מראדונה, והאצנית האולימפית, מישל ג'נקי, משתמשים בהן על מנת לאפשר הכנה פיזית, טכנית, ומנטלית טובה יותר לקראת אימונים או תחרויות חשובות.

רוטינות הן פעולות שמבצע הספורטאי לפני מיומנות סגורה (פעולה המתבצעת בתנאים קבועים)

הן מאפשרות ניצול נכון של הזמן, ניקוי של המחשבות, קידום אוטומטי של הפעולה אותה צריך לבצע ושליטה פיזית ופסיכולוגית.

ישנם המון גורמים בספורט שלספורטאים אין כל שליטה עליהם, מזג אויר, תנאי האימון, שופטים, מתאמנים יריבים, בסופו של דבר הדברים היחידים שספורטאי כן יכול לשלוט בהם הם אלה שקשורים רק בו: תזונה, אימונים, התאוששות ותודעה.

רוטינות בספורט יכולות להגביר את השליטה בביצועים כי הן מאפשרות הכנה בתחומים שנוגעים לספורט הספציפי של כל ספורטאי, אלה בהם הוא יכול לשלוט. ישנם כמה שאלות שכל ספורטאי צריך לשאול את עצמו לפני תחרות או אימון. מה מצב הציוד? (האם הוא תקין ובמצב אופטימלי לתחרות?) מה מצב הגוף? (האם אני מספיק מחומם פיזית וטכנית?) ומה מצב התודעה? (האם אני נמצא ברמת ריכוז ועוררות מספיקות?)

הרוטינות גם מאפשרות לספורטאים לייצר תהליך הכנה קבוע כשהם יודעים שהם מכסים את כל הנושאים/אזורים שיכולים להשפיע עליהם במהלך המקצה/תחרות/אימון, וכך לנסות ולהתכונן גם אל הבלתי נודע. אם ההכנות האלה יכולות לעזור ולהפחית את מה שעלול להשתבש ולעזור ולהתכונן למה שעשוי להשתבש, זה יכול לסייע לשמור על רמת ריכוז גבוהה ולהפחית את הלחץ או המתח לפני תחרות.

רוטינות לעומת טקסים

לפעמים אנו יוצאים מתוך הנחה שטקס הוא סוג של רוטינה, אך למעשה הטקס והקונוטציות שמגיעות עמו עומדות בניגוד למטרות הרוטינה ומה שהיא יכולה להשיג.

מטרת הרוטינה היא להכין ספורטאים לתחרות, וכל מה שנעשה בהן משרת מטרה ספציפית ופונקציה פרקטית בתהליך ההכנה לתחרות. בניגוד לכך טקס מגיע עם אסוציאציות של אמונות תפלות ולעתים תכופות מומצא ואין לו השפעה פרקטית על ביצועים, למשל: ללבוש את "תחתוני המזל" שלנו לאימון או ללכת בדרך ספציפית וקבועה למגרש ("רק על הקווים").

רצוי שהרוטינות שלנו יהיו "גמישות" ושתהיה לנו אפשרות לשנות אותן במקרה הצורך (לקצר את החימום במקרה שאיחרנו לתחרות/לאימון ועדיין להרגיש שהוא היה אפקטיבי והכין אותנו) לעומת טקס שאם לא נעשה אותו נאמין שניכשל בביצועים. במילים אחרות אנחנו אלה שצריכים לשלוט ברוטינות שלנו. ולא הן בנו.

פיתוח רוטינות ספורט מתחיל באימונים.

על מנת להפיק את המיטב מהאימונים עלינו לפתח רוטינות אימונים קצרות שיבטיחו שאנחנו מוכנים לגמרי לכל תנועה. הצעד הראשון הוא להכין את הגוף. הרוטינה עצמה משתנה מספורטאי לספורטאי. חלק יבצעו סדרה של נשימות עמוקות על מנת להרגיע את הגוף, חלק יבצעו סדרה של נשימות קצביות על מנת לעורר את הגוף, המטרה היא להכין את הגוף לתחילת התרגיל/אימון ומה שהוא דורש מגופנו

הצעד השני הוא להתמקד במה שרוצים לעבוד עליו בתרגיל, למקד את הריכוז שלנו ולהזכיר לעצמנו מה מטרת התרגיל , מילת או כמה מילות מפתח יכולות לעזור. ("לקפוץ גבוה", "למשוך כתפיים", "להצמיד רגליים", "פשיטת אגן חזקה" – או כל מילה/מילים שיזכירו לנו בקצרה מה הגוף צריך לעשות ברגע נתון על מנת לייעל את התנועה)

רצוי שרוטינות אימונים תהיינה קצרות וממוקדות. הן גם יניחו את אבני היסוד לרוטינות לפני תחרות. על מנת שיהיו אפקטיביות עלינו להשתמש בהן לפני כל פעם שאנחנו מתחילים את אותו תרגיל הספציפי.

רוטינות לפני תחרות

הצעד הבא הוא לפתח רוטינות לפני תחרות שהן גרסה מורחבת של רוטינות האימונים שלנו. המטרה נשארת זהה, הכנה טוטאלית לקראת ביצוע מיטבי, ההבדל הוא שרוטינה כזו תכתיב את איכות הביצוע שלנו בתחרות שלמה והיא תהיה מורכבת וארוכה יותר.

אין מרשם לרוטינה מושלמת שתתאים לכולם, הרוטינות הן אישיות לחלוטין, ניתן לראות רוטינות שונות לגמרין בין ספורטאי עילית אחד למשנהו, אך לכולן אלמנטים דומים. כל אחד מחליט מה ברצונו להכניס לרוטינה וכיצד לבצע, כמו כן עלינו לזכור שמדובר בתהליך שיכול לארוך זמן מה עד שנגיע לרצף  הפעולות שעובדות הכי טוב עבורנו.

ריכוז אינטנסיביות ורמת עוררות הם שני מרכיבים שחייבים להילקח בחשבון כשמפתחים רוטינות. ספורטאים שעובדים עם מאמנים מנטלים מתאימים את הרוטינות שלהם בהתאם לסגנון הריכוז שלהם (פנימי/חיצוני)

לספורטאים שדעתם מוסחת בקלות (ריכוז חיצוני – חושבים על מצלמות/ קהל/ אנשים שמסביב) הרוטינות יכולות להיות מבוצעות במקום מרוחק מאנשים ואלמנטים שיכולים להסיח את דעת הספורטאי.

לספורטאים בעלי ריכוז פנימי (חושבים על מה שקורה בפנים, דפיקות לב מואצות, הזעה  חששות פנימיים) עדיף לבצע את הרוטינות במקום שיש בו מספיק פעילות ורעש על מנת להסיח את דעתם ממה שמתרחש בתוך ראשם וגופם.

אינטנסיביות/רמת עוררות

רוטינות של לפני אימון צריכות להיבנות בהתאם לצרכי האינטנסיביות והעוררות של אותה תחרות/מקצה/תרגיל. רמת עוררות משתנה בין ספורטאי לספורטאי, והמטרה היא לאזן אותה. במקרה של ספורטאי לחוץ שמתפקד טוב יותר בסביבה רגועה ורמת עוררות בינונית כדאי למצוא זמן של כמה דקות לפני תחרות על מנת להוריד את רמת העוררות, לקחת כמה צעדים הצידה ממקום הומה, לתרגל נשימות, להקשיב למוזיקה רגועה באזניות או כל דבר אחר שירגיע את הגוף.

במקרים אחרים של ספורטאים שמתפקדים טוב יותר על רמת עוררות גבוהה ותחת לחץ רצוי להיות בסביבת אנשים, לקפוץ/לרקוד/ להקשיב למוזיקה קצבית וכל דבר אחר שיכול לעורר ולעבוד  טוב עבורם.

עיצוב רוטינה לפני תחרות

ערכו רשימה של כל הדברים שעליכם לעשות לפני תחרות על מנת להיות מוכנים. כמה דברים שרצוי לכלול ברשימה:

הכנת ארוחות לתחרות/ מעבר על טקטיקות ואסטרטגיות/ חימום/ בדיקת ציוד והכנה מנטלית. ישנם דברים אישיים אחרים שמשתנים מספורטאי לספורטאי, כמו ביקור בשירותים לפני המקצה, החלפת בגדים מתאימים לאימון, דמיון מודרך ועוד.

החליטו באיזה סדר אתם מבצעים את הפעולות מתחילת התחרות, תוך כדי לקיחה בחשבון של דברים אחרים שצריך לפנות להם זמן. תדריך קבוצתי, מקום וזמן מסודר בו נתן לאכול/להתחמם לפני אמון וכו'

החליטו מה הזמן האופטימלי בו כל חלק ברוטינה צריך להיות מבוצע (גם מבחינה לוגיסטית..אם צריך כמה דקות של שקט, לדאוג שיהיה לכך זמן ומקום).

לבסוף, החליטו על מסגרת זמן ולו"ז על מנת להשלים את הרוטינה, כמה זמן צריך על מנת להשלים את כל התהליך? ספורטאים מסויימים אוהבים להגיע לאתר התחרות שעות לפני, אחרים אוהבים להגיע כמה דקות לפני. כל אחד ומה שעובד לו.

ברגע שיש לכם רוטינה מאורגנת חשוב להתחיל ולנסות אותה בתחרויות /אימונים חלק מהדברים יעבדו, חלק פחות. במהלך הזמן ניתן יהיה לשייף את התהליך עד שנמצא את הנוסחה שעובדת לנו הכי טוב ומביאה לתוצאות הכי טובות, צריך רק לזכור ולהביא בחשבון שהרוטינות יעבדו טוב רק אם נבצע אותן בהתמדה. המידה ונשתמש בהן כל פעם לפני תחרות/אימון, במהרה לא יהיה צורך לחשוב עליהן והן יהפכו פשוט להיות חלק ממה שאנחנו עושים לפני האימון או התחרות, והם יבטיחו לנו שיפור ביצועים.

קרדיט:

המאמר נתמך במאמר Sports: Why the World's Best Athletes Use Routines

מאת ד"ר ג'ים טיילור מתוך המגזין האינטרנטי psychology today

על כותבת המאמר:

ליהי ארד, מאמנת בקרוספיט קריות וספורטאית מתחרה בקטגוריית מאסטרס 35+, מדורגת במקום השני בישראל ע"פ crossfit games open 2018 וסטודנטית לפסיכולוגיה של הספורט

 

0 תגובות

השאירו תגובה

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *