כאבי שרירים לאחר אימונים:

 

לאחר פעילות גופנית המתאמנים חשים לעתים כאבים ותחושת אי נוחות בשרירים שהופעלו.

כאבים אלו יכולים להופיע לאחר אימון ריצה, הרמת משקולות, קרוספיט או כל פעילות אחרת ברמת עצימות גבוהה.

רמת הכאבים תלויה בעוצמת האימון, בסוג הכיווץ בשריר וברמת הכושר של המתאמן.

בדרך כלל אימונים עצימים במיוחד, אימונים אקצנטרים, גורמים לרמת כאב חזק יותר. כיווץ אקצנטרי מתרחש בשריר בעת פעילות כגון הורדת משקל כבד, ריצה בירידה, בלימה מקפיצה או ירידה למטה ממתח. פעילויות כאלה גורמות לתופעות מטבוליות ואנטומיות חריגות בגוף כמו עלייה ברמת האנזימ קריאטין-קינאז

והמוגלובין בדם, הידועים כגורמים בהם מופיעה פגיעה ברקמת השריר.

 

קיימים שני סוגים של כאבי שרירים, אקוטיים ומאוחרים

כאבי שרירים אקוטיים: מופיעים במהלך הפעילות או מיד בסיומה.

סוג זה של הכאב נגרם בעיקר כתוצאה ממחסור באספקת דם אל השרירים הפעילים, מוכר גם בתופעה המכונה איסכמיה. הכאב במהלך הפעילות יימשך עד שתרד עוצמת הכיווץ או שתיפסק לחלוטין. ירידה בעצימות האימון תגרום לחידוש זרימת הדם התקינה על הרקמות השריר ולפיזור של חומרי הפסולת ומתוצרי לוואי המטבוליים שהצטברו בו.

כאבי שרירים מאוחרים: אי נוחות שיוצרים כאבי שרירים אקוטיים מהווים בעיה רק במהלך הפעילות. תופעה זו עלולה לגרום להפסקת התרגיל או אימון אבל בדרך כלל עוברת מהר בלי שום סימנים.

סוג אחר של כאב, הוא כאב שריר מאוחר המופיעה רק כמה שעות או אפילו ימים לאחר הפעילות. בדרך כלל סימני הכאב מופיעים 24 שעות אחרי הפעילות ויכולים להגיע לשיא עד 48 שעות לאחר האימון. עוצמתם וזמן הופעתם של הכאבים הללו תלויים בסוג הכיווץ ובאופן שבו עבדו השרירים במהלך הפעילות. חשוב לציין כי כוח השריר פוחת בתקופה שבה מופיעים הכאבים במידה התלויה ברמת הכאב.

 

מניעת כאבי שרירים

כדי לנסות להפחית את כאבי השרירים הצפויים לאחר פעילות גופנית עצימה אפשר לעשות כמה

טכניקות יעילות.

תרגילי גמישות ומתיחות: תרגילי גמישות עשויים לסייע במניעת או בהפחתה של הכאבים. תכניסו את זה כחלק מתהליך השחרור וההרפיה לאחר האימון.

מתיחות צריכות להיות סטטיות ונמשכות לפחות כחצי דקה עד דקה.

גליל עיסוי: מומלץ להשתמש בו גם לפני וגם אחרי פעילות הגופנית. עיסוי עם הגליל גורם לזרימת דם טובה יותר לשרירים ולריכוך של הפאשיה (רקמת החיבור של השריר).

הדרגתיות בפעילות: בחלק הראשון של האימון מומלץ לבצע חימום כללי וספציפי כדי להבטיח עלייה מדורגת ואיטית בעומסים על מנת למתן את עליית הקושי ובעקבות כך להפחית את הכאבים לאחר סיום הפעילות. ההדרגתיות עשויה לבוא לידי ביטוי בהעמסת משקלים קלים בחזרות הראשונות ולאט לאט להתחיל להוסיף. באימון ריצה לדוגמה, בעיקר כשמודבר באימון אינטרוולים יש לבצע את הריצות הראשונות בקצב איטי ולהגביר את המהירות עד להשגת הקצב הנדרש.

0 תגובות

השאירו תגובה

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *