אנחנו 10 ימים בתוך אתגר התזונה , זמן טוב לעשות סיכום ביניים, כל אחד עם עצמו.. כבר מתחילים להבין מה עושה לנו טוב, מה לא עושה לנו טוב למרות שזה נחשב למזון איכותי,  מה חסר לנו, ובעיקר מה למדנו על עצמנו

אני חייב לכם את ההמשך לפוסט על איזון הסוכר בגוף .

דיברנו על כך שאינסולין הינו הורמון המופרש מהלבלב בכל פעם שרמת הסוכר בדם גבוהה, ותפקידו לפנות סוכר מהדם לתאים ולעכב עקב כך את פירוק השומנים..

אמרנו שיחס גבוהה של פחמימות על שאר מרכיבי המזון לאורך זמן יביא  לעמידות התאים בפני אינסולין, שיחקה של הלבלב עד לכשל תפקודי ועלייה ברמות הסוכר בדם. במילים אחרות- סוכרת.

ציינתי שאם בעבר היו חולים בסכרת בגיל 60 ומעלה , היום יש חולי סוכרת סוג 2 גם בקרב  גילאי 25-40 ואף בקרב ילדים!

ד"ר סירס, כימאי שחקר את הסוכרת מכיוון הכימיה, גילה שהיחס המושלם לאיזון רמת הסוכר בגוף הוא 1:3:4 כלומר על כל גרם שומן  3גרם חלבון ו4גרם פחמימה

מאוחר יותר לאחר מחקרים שנעשו על קבוצות ספורט אולימפי בנבחרת ארה"ב גילו שבשילוב אימונים בעצימות גבוהה , יחס זה בין מרכיבי המזון  מביא לשיפור ביצועים ואף מסייע לשבור שיאים!

אבל מה זה אומר לגבינו? כמה גרם כל אחד צריך לאכול מכל דבר ואיך לעזאזל סופרים את זה?!

מתאמן ממוצע המתאמן 3-5 פעמים בשבוע אמור לצרוך 1.2-1.5 גרם חלבון לק"גמסת גוף רזה (משקל הגוף-משקל השומן)

כלומר, אם אני שוקל 100 ק"ג ויש לי 30 אחוזי שומן, ואני מתאמן בקרוספיט 3 פעמים בשבוע, עליי לצרוך 105 גרם חלבון ביום,140גרם פחמימה ו35 גרם שומן

הרעיון הוא שבכל פעם שאנו אוכלים , נשמור על היחס הזה בין אבות המזון.

בהערכה גסה, הצלחת שלכם צריכה להיראות כך: שליש צלחת מנת חלבון, קצת פחות משליש מנת פחמימה וקצת יותר- ירקות +שמן זית\זיתים\אגוזים \אבוקדו.. בקיצור,שומנים בריאים.

אם אתם על הפליאו- פשוט תורידו את השליש פחמימה ותוסיפו ירקות

החישובים קצת מעצבנים בהתחלה אבל מהר מאוד מתרגלים להעריך את הכמויות.. הרי כולנו יודעים כמה מיליליטר יש בכוס מים רגילה, וכל אימא יכולה למלא בקבוק חלב עד 180 מ"ל בעיניים עצומות

הכל עניין של רצון

להלן רשימת מזונות וכמות החלבון שמכילים ל100 גרם:

להלן רשימה של מוצרי מזון ממקור חי שמכילים חלבון. הכמויות מציינות את כמות החלבון ב-100 גרם מוצר מזון.
בשר בקר מבושל – 33.5 גרם חלבון
כבד כבש מטוגן – 32 גרם חלבון
בשר הודו מבושל – 30.1 גרם חלבון
דג סול אפוי – 30 גרם חלבון
דג קרפיון מטוגן – 30 גרם חלבון
כבד עוף מטוגן – 29.5 גרם חלבון
כבד עגל מטוגן – 29 גרם חלבון
דג קרפיון מבושל – 28.5 גרם חלבון
גבינה הולנדית חצי שמנה – 28 גרם חלבון
דג טונה משומר במים – 28 גרם חלבון
כבד בקר מטוגן – 28 גרם חלבון
כבד כבש צלוי – 28 גרם חלבון
גבינה שויצרית אמנטל – 27.5 גרם חלבון
נקניק סאלמי – 27.5 גרם חלבון
בשר אווז מבושל – 27 גרם חלבון
בשר קורקבנים מבושלים, תרנגולת – 27 גרם חלבון
בשר עוף מבושל – 26.8 גרם חלבון
דג מטוגן (פילה) – 26.5 גרם חלבון
כבד בקר צלוי – 26.5 גרם חלבון
כבד עגל צלוי – 26.5 גרם חלבון
כבד עוף צלוי – 26.5 גרם חלבון
בשר עגל מבושל – 26 גרם חלבון
בשר בקר צלוי – 25 גרם חלבון
בשר כבש מבושל – 25 גרם חלבון
גבינה צהובה חצי שמנה – 25 גרם חלבון
גבינה צפתית – 25 גרם חלבון
גבינת קצ’קבל – 24.5 גרם חלבון
גבינה צהובה שמנה – 24 גרם חלבון
דג טונה משומר בשמן – 24 גרם חלבון
גבינת רוקפור – 22.5 גרם חלבון
דג פורל מבושל – 22 גרם חלבון
דג מלוח מעושן – 22 גרם חלבון
דג סלמון מעושן – 21.6 גרם חלבון
דג מלוח כבוש – 20.5 גרם חלבון
בשר עוף צלוי – 20 גרם חלבון
דג סלמון משומר – 20 גרם חלבון
דג מקרל מבושל – 19.3 גרם חלבון
בשר הודו צלוי – 18.5 גרם חלבון
גבינה לבנה כחושה – 18.5 גרם חלבון
דג קוד, באקלה מבושל – 18 גרם חלבון
גבינת קוטג’ כחושה – 17 גרם חלבון
דג מבושל (פילה) – 17 גרם חלבון
ביצה, חלמון, צהוב – 16 גרם חלבון
גבינת צ’דר – 14 גרם חלבון
נקניק – 13.5 גרם חלבון
ביצה מבושלת – 12.9 גרם חלבון
דג סרדינים בשמן – 12.1 גרם חלבון
גבינת קוטג’ שמנה – 12 גרם חלבון
בשר כבש צלעות על האש – 11.5 גרם חלבון
גבינה לבנה חצי שמנה – 11 גרם חלבון
ביצה חלבון לבן – 10.8 גרם חלבון
חלב כבשים – 5.5 גרם חלבון
יוגורט כבשים – 3.8 גרם חלבון
חלב פרה דל שומן – 3.6 גרם חלבון
יוגורט חלב פרה – 3.5 גרם חלבון
חלב עיזים – 3.2 גרם חלבון

skills:

hang squat snatch

wod:

20 min amrap:

10 kn2e

20 air squat

30 burpees

 

"hunters"

skills:

squat snatch

handstand walk

wod:

20 min amrap

10 strict kn2e

20 pistols

30 foot handstand walk

IMG_0752

 

 

 

0 תגובות

השאירו תגובה

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *