כבר הרבה זמן מתאמנים ועדיין לא מצליחים לעשות שכיבות שמיכה ? או שרק התחלתם את הדרך ולא יודעים מה לעשות ? ⠀
⠀
הכנו לכם תוכנית פשוטה אבל יעילה שיביא לכם שכיבות שמיכה תוך חודשיים-שלוש עם עבודה עקבית .
אנחנו מספקים לכם מערך אימון ולכם נשאר להיות רציניים עם משמעת עצמית .⠀
⠀
משך: 8-12 שבועות
תדירות: 2-3 פעם בשבוע.
זמן: חצי שעה לאימון.
רמה: מתחילים.⠀
⠀
The Push Ups Program
BY anton kedik
17/11/20
Scapular Push Ups
3 sets x 15-20 reps
Rest 40 seconds
⠀
תרגיל מצויין גם לחימום וגם לחיזוק של מרחיקי השכמות שעובדות מאוד קשה בשכיבות שמיכה ושומרות על מנח הנטראלי בגב העליון.⠀
⠀
Negative Push Ups
5 sets x 3-5 reps
5 seconds down
Rest 1:30 – 2:00 minutes
⠀
שכיבות שמיכה עם ירידה איטית. עובד על טווח תנועה מלא, מפתח כוח הנדרש להצלחה בתרגיל ובנוסף, מלמד את הגוף להיות מכווץ ואסוף.⠀
⠀
Incline Push Ups
3 sets x 8-12 reps
Rest 1:30 – 2:00 minutes
⠀
לסיום תרגיל אחרון אבל לא פחות חשוב שכיבות שמיכה בשיפוע חיובי. מפתח גם כוח אקסנטרי (בירידה) וגם כוח קונצנטרי (בעלייה). חזרות גבוהות נותנות נפח מספיק כדי לתת לפתח מסת שריר בפלג גוף העליון.
⠀
P.S⠀
בשבוע הראשון ניתן להתחיל מחזרות נמוכות יותר לדוגמה 3 או 5 ואז משבוע לשבוע להוסיף חזרה נוספת.⠀
⠀
חשוב מאוד להיות עקביים, לנסות לא לפספס אימונים וכמובן לא להתייאש אם משהו לא הולך כמו שציפיתם. ⠀
⠀
תיזכרו, אנחנו כאן כדי לעזור לכם .⠀
⠀
Work on Your Weaknesses !
השאירו תגובה
רוצה להצטרף לדיון?תרגישו חופשי לתרום!