קיים מגוון רחב של שיטות התאוששות לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית.

ההבנה והיישום של פעולות ההתאוששות הינם הכרחיים לביצוע אימון אפקטיבי.

אחוז גבוה מההצלחה  של כל מתאמן תלוי ביכולת התחדשות של הגוף אחרי פעילות גופנית ואם לא עושים את זה מושכל בזמן ובמינון הנכון זה בהכרח יפגע ביכולת להתקדם.

התאוששות מהירה תלויה מהרבה גורמים.

העיקרים הם: גיל, ניסיון של המתאמן, מין, סביבה ואקלים, גנטיקה, תזונה ומצב רוח של אותו אדם.

למבוגרים לוקח יותר זמן להתאושש מהצעירים.

מצד שני, מתאמנים וותיקים מתחדשים מהר יותר  אחרי האימונים כי הגוף כבר התרגל לעומסים מתמשכים לאורך הזמן.

נשים מתאוששות לאט יותר מגברים.

היכולת שלנו לחדש את מאגר האנרגיה ולשקם  את ה שרירים לאחר הפעילות תלויים מאוד בתזונה שלנו

נדון כרגע בחמש שיטות יעילות להתאוששות אחרי האימונים:

  1. התאוששות אקטיבית:

אימונים אירוביים בעצימות נמוכה בין 10-30 דקות כגון ריצה, חתירה, אופניים, או כל פעילות אחרת שלא מצריכה מאמץ גבוה. אופן האימון הזה עוזר לגוף לפנות פסולת שהצטברה בזמן פעילות גופנית עצימה.

  1. מתיחות סטטיות:

אחרי האימון השרירים מקוצרים ולוקח להם זמן לחזור לאורכם הטבעי.

כדי לזרז את התארכות השרירים מומלץ לבצע מתיחות לשרירים שעבדו בזמן הפעילות הגופנית לפחות חצי דקה. ביום מנוחה אפשר לעשות מתיחות יותר ממושכות עד דקה כדי לשפר את טווחי התנועה.

  1. התאוששות פאסיבית:

מנוחה שלמה או פאסיבית היא חובה לכל מי שמתעסק בפעילות גופנית לפחות פעם פעמיים בשבוע. היא כוללת שינה טובה בין 7-9 שעות (אורך שינה זה מומלץ כמובן בכל יום לצורך התאוששות ובנייה מחדש).

יום זה כולל גם מנוחה מנטלית, לצאת מהשגרה של אימונים קשים, לשחרר את הראש ולעשות מה שלא קשור בכלל לאימונים. זה עוזר לצבור מאגרי אנרגיה ומוטיבציה להמשך הדרך.

מה לא לעשות? אל תעמיסו על יום ההתאוששות את כל מה שלא קשור לאימונים כגון: סידורים, השלמת פרוייקטים בעבודה וכו, מאחר ואלו נושאים העלולים להעלות את הלחץ ולהשפיע על האיזון המנטלי שלכם.

  1. עיסוי:

קיימים הרבה שיטות עיסוי והם כולם נותנים מניפולציה פיזית לרקמות חיצוניות של הגוף כגון שרירים ועור. השפעה של עיסוי כוללת:

הקלה מעייפות השריר

מתיחות של רקמות המיופאשיה (רקמה שעוטפת את השריר ויש לה נטייה להתכווץ)

שיפור בזרימת הדם לתוך השרירים

עזרה בפיזור פסולת שמצטברת בתוך השרירים דרך לחיצות ישירות על האזור.

עיסוי גם עוזר נגד ספאזם (התכווצות אקראית).

מומלץ לבצע עיסוי לכל מי שעוסק בפעילות גופנית לפחות פעם בשבועיים או לכל הפחות, פעם בחודש.

  1. תזונה:

מתאמנים צריכים לשמור על מאזן קלורי שווה למה שהם צריכים כדי לתפקד בשגרת החיים כולל האימונים. האיזון הזה צריך להיות שמור כל הזמן. צריכה מספקת של חלבון עוזרת לבנות שרירים שנהרסו בזמן האימון וככה הם גם מתחזקים. צריכה מספקת של פחמימות ממלא את מאגרי הגליקוגן שנצבר בשריר ובכבד ובעצם נותנת אנרגיה לעשות פעילות גופנית בעצימות גבוה. צריכה מספקת של שומן טוב עוזרת לשמור על בריאות המפרקים ומסייעת לשיפור מערכת העיכול וחילוף החומרים.

 

איך מתחילים:

יכול להיות שרק התחלתם להתאמן ולא חשבתם שהדבר כרוך בכל כך הרבה השקעה של זמן מסביב.

ובכן, תנו לנו להרגיע אתכם. זה לא דורש השקעה של הרבה זמן. רק פוקוס על הדברים החשובים באמת לבריאות שלכם . השקיעו כ 15-30 דקות נוספות ביום בניהול הזמן סביב הבריאות שלכם ( תכנון והכנת המזון, זמני ארוחות ושינה)

במידה וקשה לשלב את כל חמשת הצעדים, שלבו את השיטה שניתן להתחיל בה באופן מידי ולאט לאט תוסיפו את השאר.

במידה והנכם מתאמנים ותיקים המתאמנים מעל 3 פעמים בשבוע, או ספורטאים, ללא השקעה בהתאוששות הגוף שלכם עלול להיכנס למצב של עומס יתר\ סטרס\ עייפות ואף להיפצע מעומס מצטבר גם אם תעשו הכל נכון באימון, אך ללא התאוששות. עליכם להתחיל בחמשת השיטות להתאוששות ויפה שעה אחת קודם.

בהצלחה לכולם!

אנחנו כאן לעזור בכל שאלה

 

0 תגובות

השאירו תגובה

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *