Constantly varied, high intensity, functional movement

המאמן רועי שיק מסביר את כל התורה על רגל אחת:

המשפט הזה הוא המתכון של קרוספיט לשיפור הכושר הגופני הכללי .. מה זה בעצם אומר.

“אימונים מגוונים שנעשים בעצימות גבוה בעזרת תנועות פונקציונאליות”

 

אימונים מגוונים – כשיטת אימון שדוגלת באי התמחות, קרוספיט חרטה על דגלה את עקרון הגיוון באימונים. מתאמן יכול להתאמן במשך חודשים מבלי לחזור על אותו אימון פעמיים, אין זה אומר בהכרח שלא נחזור על אותן תנועות, אך האימון ככלל יהיה שונה.

בניסיון לשיפור הכושר הגופני הכללי אנו מוותרים מראש על הרצון להצטיין במרכיב אחד של כושר גופני בתמורה לשיפור כללי במרכיבים רבים ככל שניתן. אנחנו עושים זאת על ידי יצירת גירוי מתמיד לגוף. שינויים תכופים במשקלים, במספר החזרות, בתנועות, באורך האימון, בציוד ובסביבה, גורמים לנו לצאת מתחום הנוחות שלנו ויוצרים גירוי מתמיד למערכות הפיזיולוגיות בגוף, מה שידוע כעומס יסף, הגוף בתגובה מנסה להסתגל לאתגר החדש שהוצב בפניו, ומגיב בפיצוי יסף, שיפור המערכות הפיזיולוגיות על מנת לעמוד בגירוי החדש.

 

עצימות גבוהה – עצימות היא בעצם רמת העומס שאני כופה על עצמי במהלך האימון.

לדוגמא: ביצוע עשר חזרות של דדליפט במשקל 100 ק”ג בפרק זמן של דקה לא זהה מבחינת העצימות לביצוע של אותו תרגיל באותו משקל בפרק זמן של עשר דקות. אין ספק שבדוגמה הראשונה מידת העצימות גבוהה יותר. עצימות אינה נמדדת במידת ההתנשפות או חוסר היכולת לזוז בסיום האימון, אלא בנוסחה פשוטה שמודדת את ההספק הממוצע של האימון.

במקרה שלנו להרים 100 ק”ג לעשר חזרות, למרחק של 1 מטר נותן לנו ערך עבודה של 1,000

על מנת לדעת את ההספק יש לחלק את ערך העבודה ביחידת הזמן . נשתמש בדוגמה הקודמת על מנת להסביר.

ניתן לראות שבדוגמה הראשונה מידת העצימות גבוהה פי עשרה מאשר בדוגמה השנייה. אז למה בעצם חשוב לנו לדעת את מידת העצימות? כפי שכבר אמרנו על מנת להשיג שיפור בכושר הגופני אנחנו רוצים ליצור גירוי למערכות הפיזיולוגיות השונות, כלומר עומס יסף, אימון בהספק נמוך מידי לא יצור עומס יסף ולכן לא יוביל לשיפור המבוקש במערכות הפיזיולוגיות, לעומת זאת אימון בהספק גבוהה מידי לאורך זמן עלול להוביל לפציעות. על מנת להגיע לפיצוי יסף המבוקש  על פי קרוספיט ,יש לעבוד בהספק גבוה אך לא גבוה מידי שיוביל לפציעות.

דבר נוסף שהספק מאפשר לנו,הוא מדידה אובייקטיבית של ההתקדמות שלנו, ללא הספק נאלץ לסמוך על התחושה הסובייקטיבית שלנו.

נניח לרגע שביצעתי שוב את אותו אימון דדליפט, רק שהפעם ביצעתי שלוש עשרה חזרות עם 100 ק”ג במשך דקה וחצי, האם יכולתי השתפרה? בעזרת חישוב ההספק תהיה לנו תשובה ברורה.

היכולת להתאמן בהספק גבוה תלויה בשני גורמים עיקריים, ביכולת הגופנית של אותו מתאמן וביכולות הנפשיות שלו, ככל שכושרו הגופני גבוה יותר והיכולת הנפשית להתמודד עם תחושת אי הנוחות גבוהה יותר, כך גם יכולתו לעבוד בהספקים גבוהים תגדל. אז השאלה המתבקשת היא, באיזה הספק אני צריך לעבוד על מנת להשיג תוצאות אופטימאליות? התשובה היא שזה תלוי מתאמן, אם שני מתאמנים יבצעו אימון זהה לחלוטין באותו הספק בדיוק, יתכן שאחד מהם יצור גירוי אופטימאלי שיוביל לשיפור בכושר הגופני לעומת המתאמן השני שלא יצור גירוי מספק על מנת להביא לשיפור ביכולות הגופניות. בסופו של דבר, עצימות גבוהה מובילה אותנו לתוצאות הרצויות. יש להתאמן בעצימות גבוהה, קצת מתחת למקסימום הפיזיולוגי האפשרי על מנת להימנע מפציעות, וקצת מעל לרמת הנוחות הנפשית.

 

תנועות פונקציונאליות – יש הגדרות רבות למושג הזה, אם ננסה לפשט את המושג, בעצם מדובר בתנועות טבעיות שמשמשות אותנו באופן מעשי בחיים. להרים, לזרוק למשוך, לשבת, דברים שכולנו עושים מידי יום. לתנועות אלה מספר מאפיינים. הן לרוב תנועות מורכבות, כלומר ישנם לפחות שני מפרקים אשר מעורבים בפעולה, ולכן את השיפור במערכת השרירית ניתן לנצל גם לטובת תנועות אחרות, הן מבוצעות בסדרה של כיווצים החל מהשרירים הגדולים בליבה ולבסוף בגפיים. תנועות אלה כאשר מבוצעות בצורה הנכונה מאפשרות לנו להרים משקלים כבדים, לאורך מרחק גדול בצורה מהירה ובטוחה, ועל ידי כך ליצור הספק גבוה באימון. בסך הכול מדובר בתנועות יומיומיות שבני האדם מבצעים מאז ומעולם.

בשורה התחתונה, תתאמנו בין 3-5 פעמים בשבוע, תקפידו על גיוון באימונים ובתנועות וזיכרו לתעד תוצאות.

והכי חשוב, ליהנות ולשמור על עצמכם

0 תגובות

השאירו תגובה

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *