מה לא נאמר על ברפיז?

סביר להניח שגם אם אלה הימים הראשונים שלכם בקרוספיט ועדיין לא יצא לכם לנסות, כבר נתקלתם במושג "ברפיז". קראתם עליהם, ראיתם  באחד מהפורומים או אתרי האינטרנט או שמעתם עליהם מחבריכם למועדון בטון אחוז אימה: "יש ברפיז ב wod"…

כולם אוהבים לשנוא ברפיז, אבל גם מחוץ למועדוני הקרוספיט מתחילים להבין מה שאחנו יודעים כבר מזמן. הפופולאריות שלהם הולכת וגוברת ויש לכך סיבה טובה.

הברפי הוא אחד התרגילים הפונקציונלייים היעילים ביותר שיצא לכם לעשות באימוני הקרוספיט שלכם

bp2.

אז איך עושים את זה בעצם?

למי מכם שעדיין לא התנסה, יש כמה דרכים לעשות ברפיז, חלקם כוללים פלאנק, חלקם כוללים שכיבת סמיכה, קפיצה, או אפילו עליות מתח בסוף התנועה.

בברפי הקלאסי:

עומדים ישר ויורדים לתנוחת סקוואט כאשר הידיים מונחות לפני הגוף

בועטים את שני הרגליים לאחור למצב של פלאנק ומורידים את החזה עד הרצפה

מעלים את החזה מעלה ומחזירים את הרגליים למצב סקוואט במהירות האפשרית

מבצעים קפיצה גבוהה באוויר עם מחיאת כף מעל הראש.

בלי קשר לרמת הקושי של התרגיל ולכמה הוא מעצבן מעיק או מציק לנו, יש לברפי יתרונות רבים באימונים, והנה כמה סיבות שאולי יעזרו לכם לשנות קצת את הגישה כלפי הברפי, בפעם הבאה שתראו אותו באימון היומי שלכם:

  1. הברפי הוא תרגיל בו כל הגוף עובד. שלא כמו תרגילי משקל גוף אחרים שמבודדים חלק מהשרירים בגוף, אין תרגיל יותר טוב מהברפי כדי להפעיל כל כך הרבה קבוצות שרירים בגופנו בו זמנית. ככל שנעשה את התרגיל בזריזות ובאינטנסיביות גדולה יותר כך הוא יהיו יותר אפקטיבי מבחינת הוצאה אנרגטית.
  2. פספסתם אימון? אתם בלימודים? בטיול? במילואים? נתקעתם על אי בודד ? נכנסתם לכלא? אין בעיה! אתם לא צריכים דבר מעבר לגוף שלכם. אין לכם באמת תירוץ לא להתאמן. אפשר לעשות ברפיז פחות או יותר בכל מקום.
  3. הברפיז יחזקו אתכם. ברפיז הם הדוגמא האולטימטיבית לתרגיל פונקציונלי, הם לא רק יכולים לעזור בהפחתה במשקל הם גם ישפרו את הביצועים שלכם בפעילויות יום יומיות כמו סחיבת שקיות מהסופר, הרמת מזוודה מעל הראש אל תא המטען במטוס או במשחק עם הילדים שלכם בגן השעשועים.    bp4

בכל ברפי שתעשו אתם מפעילים ומחזקים את שרירי הידיים, החזה, הרגליים, הישבן והליבה.

  1. הם משפרים את הסיבולת. הברפי הוא תרגיל סבולת מעולה לכל דבר. למעשה זה אחד התרגילים הכי טובים לשיפור סיבולת לב ריאה. אפילו אחרי 10 ברפיז ברצף קצב פעימות הלב כבר עולה והנשימות הולכות ונעשות מהירות יותר. לא משנה מהי המטרה שלכם. אם זה להיכנס לכושר, להתחטב, להשתפר באימוני הריצה שלכם, או להשתפר באימונים המטבוליים (מטקונים) שבתוך אימוני הקרוספיט שלכם הברפיז יעזרו לכם להגיע ליעד הזה הרבה יותר מהר!

.

  1. הברפי הוא תוספת מעולה לכל אימון. בין אם אנו עושים אימון המבוסס רק על משקל גוף, או אימון שמשלב תרגילי כח והתנגדות עם אימון סיבולת, הברפי הוא תרגיל דינאמי שמבוצע במהירות, אף פעם לא משעמם ומכניס עניין בכל אימון.

ואם הברפי הקלאסי כבר קטן עליכם יש דרכים לעשות את זה אפילו יותר מאתגר ומעניין:

הוסיפו שכיבת סמיכה לכל ברפי, או בצעו את הברפי מתחת למתח ותוסיפו עליית מתח לאחר הקפיצה.

עוד רעיון לאימון / חימום שניתן לעשות בכל מקום אם לא יצא לכם להגיע למועדון. אימון ברפי במתכונת טאבתה בו אתם מבצעים כמה שיותר חזרות של ברפיז ב 20 שניות ולאחר מכן נחים 10 שניות. 8 סיבובים כאלה שכוללים סך הכל 4 דקות נשמעים כמו לא הרבה במיוחד אבל מדובר ב 4 דקות מאתגרות ולא פשוטות בכלל.

לא סתם הזכרתי כלא בסעיף מס' 2. הברפי הוא אחד התרגילים הנפוצים ביותר בבתי כלא בהם אין תמיד גישה לחדר כושר. ישנו אימון ידוע לשמצה בקרב אסירים ברחבי העולם שנקרא "The prison burpee workout"

מתחילים בסט של 20 ברפיז (בעדיפות לכאלה בשילוב עם שכיבת סמיכה) משם עוברים לסט של 19 ברפיז ואז 18, 17, 16, 15 וכן הלאה עד שמגיעים לסט של 1. סך הכל מדובר ב 210 ברפיז כשהרעיון הוא לנוח כמה שפחות בין סט לסט ולסיים כמה שיותר מהר, היעד הוא לסיים בפחות מ 20 דקות.

בהצלחה 😉

bp3

 

1 תגובה
  1. א says:

    Burpees ?! what is good for anyway…

    שלום,

    באנגלית תקינית יש לכתוב:

    Burpees?! What are they good for anyway?

    כמו כן, בכותרת של פוסט קודם כתוב thirdy במקום thirty.

    טעויות באנגית מאוד צורמות לעין ומשדרות חובבנות, מה שאתם ממש לא.

    הגב

השאירו תגובה

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *