הקשר בין אימוני קרוספיט לגב תחתון חזק.

אחת התופעות הכרוניות המציקות במהלך החיים היא תופעת כאבי הגב.

מי לא סבל או עדיין סובל מכאבי גב במהלך חייו? אם מישיבה מרובה או סתם חוסר פעילות גופנית או אם מפעילות גופנית מאומצת ללא תשומת לב לחיזוק שרירי הגב התחתון

אחד הדברים הבולטים אצל מתאמני קרוספיט הוא גב חזק, בעיקר גב תחתון חזק.

זאת משום שכמעט בכל אימון מופיע תרגיל אשר בצורה כזו או אחרת מפעיל את הגב התחתון תחת עומס המופעל ביחס ישר ליכולת המתאמן.

להלן 5 תרגילים שאנו פוגשים בקרוספיט חיפה מדי יום באימוני הקרוספיט:

  1. סקוואט.

images

 

בכל סוג של סקוואט הגב התחתון שלנו יפעל , בעצימות שונה ושוב לתרגל את שלושת סוגי הסקוואטים :

סקוואט אחורי עם בר נמוך-מאפשר נשיאת משקל גבוה יותר , לרוב מתבצע בפאוור ליפטינג

סקוואט אחורי עם בר גבוה- מאפשר טווח תנועה גדול יותר , לרוב יתבצע בהרמת משקולות אולימפיות

סקוואט קדמי – יתבצע לרוב בהרמת משקולות אולימפיות כהכנה לתרגיל הדחיקה.

 

בקרוספיט חיפה אנו מבצעים את שלושת סוגי הסקוואטים מתוך הבנה שכל אחד עובד על קבוצות השרירים –רגליים, ישבן,גב ושרירי ליבה מזוית אחרת וכולם חיוניים לשמירה על גב חזק.

  1. קטלבל סווינג

kbsh

הקטלבל סווינג מאפשר טווח תנועה גדול יותר לאחור מאשר הסקוואט, ובכך מאפשר התארכות לאחור של שרירי הירך , ישבן וגב תחתון ויצירת כח ותנופה על ידי קבוצות שרירים אלו.

תרגיל מצויין לפיתוח סיבולת שרירית , גמישות וכח בשרירי הגב התחתון .

 

 

  1. דדליפט

כמו הסווינג , גם כאן יש את יתרון ההתארכות לאחור של שרירי היריכיים, ישבן וגב תוך מאמץ גבוה של שרירי הבטן כמייצבים העוזרים לשמור על גב ישר לאורך התנועה מצד אחד,ועומס נמוך יותר מאשר בסקוואט על מפרק הברך.

יתרון של הדדליפט על 2 התרגילים הקודמים הוא נשיאת משקל גבוה יותר מאחר ומשתתפים בו קבוצות שרירים גדולות בטונוס שרירי גבוה יותר ובך השיפור בכח המירבי ובחיזוק הגב התחתון בתרגיל זה יהיה גבוה יותר. עם זאת , אין כאן מקום להשוואה בין התרגילים, חשוב לשלב את כל התרגילים הנ"ל בתוכנית האימונים.

deadlift cfhi

 

  1. פשיטות גב

בשכיבה על הבטן ,על ריצפה, ספסל מוגבה או מכונה ייעודית , מיישרים ומצמידים רגליים ,מכווצים ישבן ופושטים את הגב כלפי מעלה תוך שמירה על בית חזה גבוה ככל שניתן וצוואר ישר.

תרגיל מצויין כחימום, פתיחת טווח תנועה , פיתוח גמישות וסיבולת שרירית בשרירי הגב התחתון .

ghd bx

  1. Hollow hold

תרגיל מצויין שבקרוספיט אימצו מעולם ההתעמלות ומהווה בסיס לכל תנועה שאנו מבצעים כנגד כח הגוף שלנו , והרבה תנועות שאנו מבצעים כנגד משקל.

החזקת הגוף לאורך זמן במצב "חלול" או "בננה" מהווה מדד יעיל לחוזק שרירי הגב התחתון שלנו.

imagesCAUVGJDX

 

שלבו את התרגילים בתוכנית האימונים שלכם לאחר שמאמן הסביר והדגים לכם כיצד לבצע את התרגילים.

שימו לב שהמאמן אשר פניתם אליו עבר את ההסמכות הרלוונטיות מאחר ואלו לא תחומים הנלמדים בקורסי חדר כושר ובחלקם גם לא בתואר ראשון בחינוך גופני.

בהצלחה!

יפתח שוע,
מאמן ראשי ובעלים של קרוספיט חיפה,
מאמן קרוספיט  בעל  נסיון רב והכשרות רבות בתחום האימון
מרצה במכללת יובל
 לשעבר מנהל סניף הדגל של מועדון הספורט הגדול בישראל.
0 תגובות

השאירו תגובה

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *