פאוור קלין או דדליפט?

איזה מבין 2 התרגילים עדיף לנו?

בפוסט הקרוב נעסוק בשאלה הנ"ל.

2 התנועות הן תנועות מורכבות אשר מערבות מספר יחידות מוטוריות בו זמנית.

השרירים שעובדים ב2 התרגילים הן שרירי הישבן והרגליים, שרירי הגב והבטן, ושרירי הידיים אשר אוחזות במוט.

נתחיל בדדליפט:

תנועה שתכליתה להרים משקל מהרצפה לגובה אגן . בשלב הראשון של התנועה, מהרצפה עד הברך, שרירי הישבן והרגליים מבצעים את הפעולה כאשר הגב והבטן פועלים בצורה איזומטרית על מנת לשמור על עמוד השידרה.

הזוית במפרק הירך בשלב זה נשארת קבועה בגודל של כ45 מעלות.

בשלב השני של התנועה, מהברך עד יישור מלא, לשרירי הישבן והרגליים שפעלו בשלב הראשון מצטרפים שרירי הגב עד לפשיטה מלאה במפרק הברך והירך.

תרגיל הדדליפט הוא אחד מבין 2 התרגילים האופטימליים לפיתוח כוח וכוח מירבי.

תרגיל הדדליפט מהווה גם בסיס לתרגיל הפאוור קלין.

פאוור קלין:

תנועה שתכליתה להרים משקל מגובה ריצפה לגובה כתפיים.

השלב הראשון בפאוור קלין זהה לשלב הראשון שתיארנו בדדליפט.

השלב השני בפאוור קלין הוא בעצם השלב הסופי של הדדליפט בתוספת קטנה שנותנת תאוצה למשקל על מנת להגיע לגובה כתפיים.

על התוספת הזו נדבר עכשיו:

אם בדדליפט, אנו מסיימים תנועה בפשיטה כפולה (ברך וירך) , בפאוור קלין באותו שלב אנו מגיעים לשיא מהירות, "פיצוץ", על ידי פשיטה משולשת (קרסול, ברך, ירך) עד ניתוק הרגליים מהקרקע.

פעולה זו נותנת למשקל תאוצה והוא נע במהירות כלפי מעלה.

אנו מנצלים את תאוצת המשקל, ורק אז מכופפים מרפקים אל מתחת למשקל ותופסים אותו בגובה כתפיים , כאשר אנחנו במנח של רבע עד חצי סקוואט.

פאוור קלין הוא תרגיל המשפר כוח מתפרץ ומהירות. ההשפעה שלו על המערכת העצבית גבוהה יותר, ולכן השיפור שלו על הקשר בין מערכת העצבים למערכת שרירי השלד גבוה יותר מאשר דדליפט.

אז מה אנחנו יותר אוהבים בקרוספיט חיפה? דדליפט או פאוור קלין? ומתי נשתמש בכל תרגיל?

אנחנו אוהבים יותר את הפאוור קלין, אבל נותנים לדדליפט את הכבוד שמגיע לו בתוכנית האימונים ומשתמשים בו כבסיס איתן לכח שלנו.

למה אנחנו אוהבים יותר את הפאוור קלין?

מבחינה פיזיולוגית- אנחנו מחפשים בקרוספיט להשתפר במגוון מרכיבי כושר רחב ככל שניתן. על ידי שיפור בפאוור קלין, אנו נרוויח שיפור בכוח, כח מתפרץ, מהירות וקאורדינציה.

על ידי שיפור בדדליפט בלבד, נרוויח שיפור בכוח מירבי (מקסימום משקל, ללא תלות במימד הזמן) בלבד.

מבחינה פונקציונלית- 95% מהמתאמנים שלנו בקרוספיט חיפה הם אנשי משפחה שעובדים ולומדים ורוצים לשפר את הבריאות שלהם בחיי היומיום.

אם יצטרכו להתמודד עם הרמת משא, זה יהיה כנראה כדי להרים ממקום אחד  ולהניח במקום אחר. לעיתים לגובה אגן, לעיתים לגובה כתפיים.

הם מגיעים 3 פעמים בשבוע בממוצע ואנו רוצים שבכל אימון יצאו עם תועלת מקסימלית.

תוכנית אימון שבועית יעילה מבחינתנו היא תוכנית אימון שבה כל מתאמן עבר שיפר מכלול של מרכיבי כושר רחב ככל האפשר באותו שבוע.

מהיבטים אלו, הפאוור קלין עדיף על הדדליפט למתאמן קרוספיט, אך השילוב ביניהם הוא אופטימלי.

אחת השאלות הנשאלות היא "כמה משקל זה נחשב טוב" ?

התשובה תהיה: לפני ה"כמה", חשוב ה"איך" .
בהנחה שהטכניקה מושלמת- נגזור משקלים מסקוואט:

100% back squat

125% deadlift

75% power clean

לדוגמה: אם הסקוואט שלי הוא 100 קג, הדדליפט המשוער יכול להגיע ל125 והפאוור קלין ל75

יש אפשרות שאם ניקח סיכון וננסה- נצליח להרים גם יותר, אך הסיכוי ששרירים שלא אמורים להיות הדומיננטים יפצו על השרירים הדומיננטים בתנועה הוא גבוה, וכך גם הסיכוי לפגיעה בטכניקה ולפציעה יכול לעלות.

יש לקחת בחשבון שכוח ומהירות אינם 2 קוים מקבילים.

בהתחלה, ככל שאנו מתחזקים אנו מרגישים גם שיפור במהירות. בשלב מסויים, שיפור בכוח מירבי יכול אף להאט אותנו.

כמתאמני קרוספיט שמעוניינים לשפר בריאות וכושר כללי או אף קרוספיטרים עם שאיפות תחרותיות, אנו צריכים למצוא את נקודת האיזון הזו בין המרכיבים.

עד איזו נקודה השיפור בכוח משפר אותנו, ובאיזו נקודה הוא מתחיל לעכב אותנו..

איך יודעים? הנה נקודה טובה למדד, ואיתה נסיים:

יותר חשוב "גרייס" בפחות מ3 דקות מ200 ק"ג דדליפט.

 

0 תגובות

השאירו תגובה

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *